辦公室伸展操　強健身體好ｅａｓｙ－嘉義在地報～巨報部落格

本內容刊登於巨報1257期六版 100/10/4~100/10/11

辦公室伸展操　強健身體好ｅａｓｙ

記者／王薏茹報導
　上班族，你累了嗎？工作時總不自覺維持一些固定姿勢，搞得自己肩頸、腰背酸痛或快變成滑鼠手等。除了提醒自己每３０分或１小時起身活動，也可在辦公室中做些簡單伸展操，幫助長久使用的肌肉放鬆喔！若身體已經出現疼痛警訊，千萬別再花時間做啥伸展操，一定要趕快向醫生報到。

辦公室伸展運動守則
１、循序漸進，只求稍微緊繃，不要疼痛。
２、伸展運動過程，記得保持呼吸順暢。
３、勿貪快或太過用力運動，避免受傷。
４、在辦公室伸展時，小心不要Ｋ到同事。

日常保健，請跟我這樣做！
１、避免長時間使用單一拇指關節，如打字、玩遊戲、打簡訊、用觸控手機等。
２、使用觸控型手機、平板電腦等，要一手握住機子、另一手用食指或中指觸控螢幕，並用肩膀或手肘力量帶動手指。
３、設定鬧鐘，提醒自己每工作３０分鐘或１小時，應起身走動或換個姿勢休息５至１０分鐘。
４、久坐須每１小時就起立坐深呼吸，吸氣３秒、吐氣４秒，不僅能放鬆肌肉，也可穩定情緒。
５、休息時可做手部伸展運動，放鬆雙手，輕輕旋轉或抖動拇指及手腕。

【簡易伸展操－背後遞物】
難度：１顆星
作用：伸展雙手與背部肌肉
備註：尺的長度依個人所需長短決定，麻豆示範尺為１５公分
步驟：
１、右手拿尺，固定於右肩上不動，左手從後方接尺。

２、換左手拿尺，固定於左肩上不動，右手從後方接尺。

貼心叮嚀：左右交替做１５至３０下，兩邊運動次數要一樣，慣用手接尺時較困難，不要貪快，慢慢做就好，避免受傷。

【簡易伸展操－掌背互頂】
難度：１顆星
作用：幫助手腕肌肉放鬆
步驟：
１、雙手平放胸前，兩手掌心向外、掌背互頂，手出力讓十指相貼。出力至手腕覺得稍微緊繃時，維持姿勢１５至３０秒。

２、放下雙手，將手腕放在腰際，手掌抬高、放下共５次，緩和手腕肌肉。

貼心叮嚀：重複步驟１至３，共３至５次即可。運動時，手部不要過度使力，避免受傷。

【簡易伸展操－雙手舉高】
難度：２顆星
作用：延伸手臂及肩膀、運動小腹
步驟：
１、雙腳與肩同寬、雙手交叉放在頭頂。

２、雙手慢慢向上伸展，且手臂緊貼耳旁至打直，同時縮小腹，維持身體筆直。伸展至身體覺得稍微緊繃時，維持姿勢１５至３０秒。
→步驟２正面示範圖

→步驟２側面示範圖

３、雙手放下、雙腳站回舒適姿勢、小腹放鬆，再將雙手舉起側平展後放下，手部共做５次側舉放下的舒緩動作。

貼心叮嚀：重複步驟１至３，共３次即可。手部向上延伸時，只要稍微覺得身體緊繃，即可停止延伸，不要讓身體過度緊繃。

【簡易伸展操－肩頸運動】
難度：２顆星
作用：讓肩頸肌肉放鬆
步驟：
１、坐在椅子１／３處，雙腳成放鬆坐姿，腳底板不離地。

２、右手抓椅座，左手繞過頭輕放右耳上，將頭部左傾後再微微往前低頭。當肩頸覺得稍微緊繃時，維持姿勢１５至３０秒。

３、頭部回正，雙手自然放下後聳肩５次，舒緩肩頸肌肉。

４、換左手抓椅座，仿照步驟２動作，維持稍微緊繃姿勢１５至３０秒後，再做一次步驟３聳肩動作５次。

貼心叮嚀：重複１至４動作，記得左右兩邊運動次數要保持一致，約左右各５次即可。

【簡易伸展操－腰部扭轉】
難度：３顆星
作用：伸展腰背肌群，放鬆腰背
步驟：
１、坐在椅子上，身體側轉，雙手向後抓住椅背的左右兩邊。

２、維持步驟１動作，且雙腳貼地，不可離開地面，維持２０秒後再換邊運動。
貼心叮嚀：腰痛者請勿做腰部扭轉運動，左右兩邊運動次數要一致，次數依個人身體狀況決定，至少每週３次。