本內容刊登於巨報1257期六版 100/10/4~100/10/11


辦公室伸展操 強健身體好easy

記者/王薏茹報導
 上班族,你累了嗎?工作時總不自覺維持一些固定姿勢,搞得自己肩頸、腰背酸痛或快變成滑鼠手等。除了提醒自己每30分或1小時起身活動,也可在辦公室中做些簡單伸展操,幫助長久使用的肌肉放鬆喔!若身體已經出現疼痛警訊,千萬別再花時間做啥伸展操,一定要趕快向醫生報到。

辦公室伸展運動守則
1、 循序漸進,只求稍微緊繃,不要疼痛。
2、 伸展運動過程,記得保持呼吸順暢。
3、 勿貪快或太過用力運動,避免受傷。
4、在辦公室伸展時,小心不要K到同事。

日常保健,請跟我這樣做!
1、避免長時間使用單一拇指關節,如打字、玩遊戲、打簡訊、用觸控手機等。
2、使用觸控型手機、平板電腦等,要一手握住機子、另一手用食指或中指觸控螢幕,並用肩膀或手肘力量帶動手指。
3、設定鬧鐘,提醒自己每工作30分鐘或1小時,應起身走動或換個姿勢休息5至10分鐘。
4、久坐須每1小時就起立坐深呼吸,吸氣3秒、吐氣4秒,不僅能放鬆肌肉,也可穩定情緒。
5、休息時可做手部伸展運動,放鬆雙手,輕輕旋轉或抖動拇指及手腕。

【簡易伸展操-背後遞物】
難度:1顆星
作用:伸展雙手與背部肌肉
備註:尺的長度依個人所需長短決定,麻豆示範尺為15公分
步驟:
1、 右手拿尺,固定於右肩上不動,左手從後方接尺。


2、 換左手拿尺,固定於左肩上不動,右手從後方接尺。


貼心叮嚀:左右交替做15至30下,兩邊運動次數要一樣,慣用手接尺時較困難,不要貪快,慢慢做就好,避免受傷。


【簡易伸展操-掌背互頂】
難度:1顆星
作用:幫助手腕肌肉放鬆
步驟:
1、 雙手平放胸前,兩手掌心向外、掌背互頂,手出力讓十指相貼。出力至手腕覺得稍微緊繃時,維持姿勢15至30秒。



2、 放下雙手,將手腕放在腰際,手掌抬高、放下共5次,緩和手腕肌肉。


   


貼心叮嚀:重複步驟1至3,共3至5次即可。運動時,手部不要過度使力,避免受傷。


【簡易伸展操-雙手舉高】
難度:2顆星
作用:延伸手臂及肩膀、運動小腹
步驟:
1、 雙腳與肩同寬、雙手交叉放在頭頂。


2、 雙手慢慢向上伸展,且手臂緊貼耳旁至打直,同時縮小腹,維持身體筆直。伸展至身體覺得稍微緊繃時,維持姿勢15至30秒。
→步驟2正面示範圖

→步驟2側面示範圖

3、 雙手放下、雙腳站回舒適姿勢、小腹放鬆,再將雙手舉起側平展後放下,手部共做5次側舉放下的舒緩動作。


貼心叮嚀:重複步驟1至3,共3次即可。手部向上延伸時,只要稍微覺得身體緊繃,即可停止延伸,不要讓身體過度緊繃。


【簡易伸展操-肩頸運動】
難度:2顆星
作用:讓肩頸肌肉放鬆
步驟:
1、 坐在椅子1/3處,雙腳成放鬆坐姿,腳底板不離地。


2、 右手抓椅座,左手繞過頭輕放右耳上,將頭部左傾後再微微往前低頭。當肩頸覺得稍微緊繃時,維持姿勢15至30秒。


3、 頭部回正,雙手自然放下後聳肩5次,舒緩肩頸肌肉。


4、 換左手抓椅座,仿照步驟2動作,維持稍微緊繃姿勢15至30秒後,再做一次步驟3聳肩動作5次。


貼心叮嚀:重複1至4動作,記得左右兩邊運動次數要保持一致,約左右各5次即可。


【簡易伸展操-腰部扭轉】
難度:3顆星
作用:伸展腰背肌群,放鬆腰背
步驟:
1、 坐在椅子上,身體側轉,雙手向後抓住椅背的左右兩邊。


2、維持步驟1動作,且雙腳貼地,不可離開地面,維持20秒後再換邊運動。
貼心叮嚀:腰痛者請勿做腰部扭轉運動,左右兩邊運動次數要一致,次數依個人身體狀況決定,至少每週3次。





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