內容刊登於巨報1309期六版 101/10/8~101/10/15
打破肩頸酸痛 你可以這樣做！
記者／王薏茹報導
你是手機不離身的低頭族？還是壓力大的上班族？不管你是哪一族，都要預防肩頸酸痛！祥太醫院復健科主任暨台大醫院復健部兼任主治醫師葉書銘表示，肩頸肌肉筋膜疼痛症候群，是一般人常見疾病，大多是長期姿勢不良引起，只要牢記正確坐姿，不要維持同一姿勢過久，適時休息並且做伸展操，就能避免肩頸酸痛。
案例一：低頭族愛注意 姿勢正確最重要
「好無聊喔，玩個手機吧！」每天都通勤４０分鐘上班的凱兒，是標準的低頭族，從等車、坐車，到日常生活中的瑣碎時間，都會用智慧型手機跟朋友Ａｐｐ、看影片、上臉書、玩小遊戲，或研究手機功能等，且樂此不疲，甚至成了親友間的手機達人。
剛開始，凱兒使用手機時，偶爾頸部會出現酸痛感，但因痛感沒有持續太久，也就沒特別注意。直到最近一個月，凱兒發現自己低頭使用手機時，頸部疼痛感更明顯，就連晚上睡覺時，也會因肩頸疼痛而失眠，就醫後才知道是「肩頸肌肉筋膜疼痛症候群」，配合坐姿調整、復健治療，凱兒不僅逐漸恢復健康，也熱心告知親友正確使用手機觀念與姿勢，分享健康觀念。
案例二：生活壓力大 也要注意健康
身為單親媽媽的業務玉華，一肩扛起照顧兩個孩子責任，每天被生活的經濟、業績壓力追著跑，但為了兩個寶貝孩子，從不曾喊累。某天清晨，玉華睡醒後，發現後腦杓與肩頸都相當疼痛，但礙於要趕著送孩子上學，且前往拜訪客戶，一忙起來就忘了留意自己身體狀況。
經過一個上午的忙碌，玉華回到公司繼續處理文案，鄰座同事發現玉華不時揉後腦勺或抓肩膀等異樣，加上整個人氣色略差，詢問後玉華才說出睡醒時的狀況，並表明「身體不適，但還撐得住」，在同事分析及建議下，為了自己及兩個孩子著想，「別讓小病拖成大病」，玉華才趕緊就醫。經過醫師診斷，才得知自己罹患「肩頸肌肉筋膜疼痛症候群」，搭配復建治療，逐漸恢復健康。
復健知識＋
什麼是「肩頸肌肉筋膜疼痛症候群」？
你常覺得肩頸酸痛嗎？其實，肩頸酸痛分為「頸痛」與「上背痛」，祥太醫院復健科主任暨台大醫院復健部兼任主治醫師葉書銘表示，大部分肩頸酸痛原因都來自於長期姿勢不良，導致頸部肌肉疲勞、緊繃，而造成疼痛。雖然國內尚無低頭族容易肩頸酸痛的實證研究數據，但不可否認的是，長時間維持低頭姿勢，容易對頸椎及肩頸肌群造成負擔，造成肩頸酸痛、發炎，長期低頭的姿勢對於頸部椎間盤突出也有不良的影響。
「肩頸肌肉筋膜疼痛是常見的慢性疼痛」，因人體中有６９６條骨骼肌，約佔體重４０％，每條骨骼肌都可能發生肩頸肌肉筋膜疼痛。祥太醫院葉書銘醫師透露，有超過半數以上的人，都曾有肩頸酸痛問題。多數患者常因固定同一姿勢過久，或精神壓力大，使肌肉長期緊繃，抑或長期姿勢不良，不知不覺中導致肌肉慢性痙攣等。常見病患在肩頸酸痛症狀已嚴重影響日常生活，才拖著一臉痛苦模樣就醫。其實，「當肩頸痠痛僵硬等早期徵兆出現時，應面對問題及早治療，才能早日恢復日常生活品質。」
醫師教你 如何維護肩頸健康
祥太醫院葉書銘醫師表示，案例一的凱兒狀況，就是長時間維持低頭姿勢，引起肩頸問題；而案例二的玉華，則是典型「肩頸肌肉筋膜疼痛症候群」，常連帶出現「緊張型頭痛」，與生活壓力關係密切，如工作壓力、學業壓力、家庭壓力等，因此上班族、學生（考生）、家庭主婦，都可能受此症狀困擾。
復健科治療「肩頸肌肉筋膜疼痛症候群」時，會先找出患者身上的「引痛點」或中醫所謂的「阿是穴」，針對這些部位做局部治療，如熱敷、電療等物理治療，或按摩、伸展及局部注射，使患者症狀改善獲得紓解。雖然復健治療無法解除生活壓力來源，但可協助患者改善症狀、改善生活品質。此外，祥太醫院葉書銘醫師也提供簡單的肩頸保健操，與正確坐姿示範，幫助大家預防肩頸問題。
正確坐姿示範
頭部：距離螢幕一個手臂長，螢幕在眼睛視線上下１０度內。
頸部：伸直，不可維持向前或向後的姿勢太久。
肩膀：輕鬆放下，不刻意聳肩。
背部：挺直腰部、不駝背，或盡量坐靠近椅背，使背能打直，讓腰腿呈９０度。
膝蓋：讓腳平貼地面，使膝蓋位於屁股略低的位置即可。
手臂：手腕使用滑鼠或鍵盤時，與身體保持輕鬆姿勢。
健康使用手機原則
掌握頸部不過度彎曲、低頭、駝背等原則，以人類黃金視角上下約各１０度而言，觀看手機距離維持約一個手臂長即可。用手機時，若雙手需懸空，無桌子可靠，也不要因此過度低頭，甚至駝背，一樣須注意坐姿是否正確。
頸部保健操
貼心叮嚀：
１．每個動作都要慢慢進行，每次皆維持１５秒以上，切忌快速完成。
２．每個動作可早中晚各做一輪，或每天至少一輪即可。
一、雙手抱頭動作(如下圖)
伸展部位：頸部後側肌群
操作步驟：先維持正確坐姿，雙手於頭後交叉，手肘往前靠近，再慢慢點頭，直到頸部後側肌群有緊繃感後，維持姿勢１５秒，再恢復正確坐姿。
→雙手抱頭動作
二、頭部後仰動作(如下圖)
伸展部位：頸部前側肌群
操作步驟：先維持正確坐姿，雙手放鬆，把身體靠在椅背上，頭部慢慢向後仰，直到頸部前側肌群有緊繃感後，維持姿勢１５秒，再恢復正確坐姿。
→頭部後仰動作
三、壓下巴轉頭(如下圖)
伸展部位：頸部旋轉肌群
操作步驟：先維持正確坐姿，雙手抓椅子邊緣，後背挺直、縮下巴，頭向左轉至緊繃感出現，維持１５秒後，頭部回正，再改成頭向右轉，依樣操作，左右各１０次即可。
→壓下巴轉頭
四、抓椅壓頭動作(如下圖)
伸展部位：頸部左右兩側肌群、肩膀上斜方肌肉
操作步驟：先維持正確坐姿，左手抓椅子邊緣，固定肩膀，縮下巴，右手繞過頭放在左耳上，再將頭慢慢往右側肩膀移動，當緊繃感出現後，維持姿勢１５秒，再恢復正確坐姿，換成右手抓椅子邊緣，左手繞頭依樣操作，左右兩側各１０次即可。
→抓椅壓頭動作
下週預告
下禮拜，除了告訴你怎麼預防五十肩，葉醫師還會分享肩部保健操喔！敬請鎖定下期巨報。
祥太醫院
呼吸照護、復健治療、護理之家、洗腎中心
復健科主任醫師葉書銘
經歷：台灣大學醫學院附設醫院復健部兼任主治醫師、前署立嘉義醫院復健科主治醫師等
地址：嘉義市延平街490號(舊酒廠對面永和街口)
電話：05－2230398
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